睡眠也會「碎」嗎？
生物鐘混亂的 打工人 ：「工作經常三班倒，導致我睡眠也是斷斷續續的。」
照顧嬰兒的 新晉寶媽 ：「寶寶夜裏一哭鬧，我也跟著醒，根本不敢睡得很沈。」
期末趕ddl的 學生黨 ：「期末時間緊，睡著了都在想著考試、ddl……睡到半夜總是醒。」
年紀漸長的 中老年人 ：「上了年紀後，不僅覺就變少了，還常常一晚上醒好幾次。」
這種「碎片化」的睡眠到底好不好？
回顧相關研究，我們也授權以得到一個明確的答案。
什麽是「睡眠碎片化」？
睡眠碎片化 （Sleep Fragmentation，SF）可以理解為夜間睡眠中有多次簡短的喚醒狀態，是一種斷斷續續的睡眠模式[1]。
這裏要註意一下，正常的睡眠過程也會出現短暫醒來的情況。只是持續的時間較短，通常只有 幾秒鐘 ，而且自己可能並 不記得 。這種情況屬於「微喚醒」，是正常的睡眠現象，通常沒有什麽大礙[2]。
「睡眠碎片化」的醒不同於上述情況。自己能明確意識到反反復復的醒來，且醒來後難以入睡。這個過程並不愉快，連帶著睡眠品質也收到了影響。
「睡眠碎片化」有什麽危害？[2]
研究證實，睡眠碎片化不僅打亂了睡眠結構，還會導致白天嗜睡、記憶力下降等癥狀產生[1]。如果發展為長期的「睡眠碎片化」，這會進一步引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應[3]。
<1> 影響認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。
<2> 引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。
<3> 增加心血管疾病風險：增加身體的「喚醒負擔」，從而增加心血管疾病的發生風險。
<4> 削弱人體免疫功能：睡眠不足會引發全身炎癥反應；增加感染、腫瘤等疾病的患病機率。
我「睡眠碎片化」了，該怎麽辦？
有些人是由於心裏緊張、焦慮，或者是夜間需要照顧新生兒等情況，被迫出現碎片化的睡眠。這種情況通常可以透過調整心態、與家人分工配合、協調工作崗位等來改善睡眠。
但還有人是由於疾病導致了睡眠碎片化，比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）等。這種情況就需要及早就診，與醫生溝通具體的治療方案。
除此以外，還可以采取調整飲食、適當鍛煉等措施，來提高睡眠品質。
· 多食用含有乙酸鹽的食物： 研究發現，睡眠碎片化會影響代謝、認知能力，而「乙酸鹽」有助於逆轉這一現象。因此，可以多食用果蔬、粗糧、菌藻等富含乙酸鹽的食物[3]。
· 進行「輕量型」阻力訓練[4]： 在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
（2）提踵：站立擡起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髖：站立膝蓋擡高，直腿髖關節伸展。
· 適當午睡[5]： 午睡通常以15分鐘至30分鐘為宜，從而彌補夜間失眠造成的影響、消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態。
· 使用呼吸機： 無創正壓通氣是成人OSA患者的首選和初始治療手段。使用過程中需要根據醫生建議，並結合個人使用感受選擇合適的模式。
留意一下自己及家人的睡眠健康問題，如果存在「睡眠碎片化」的困擾，建議及早采取措施。畢竟「一夜好眠」是健康的根本。
參考文獻：
[1] 王蕾蕾,趙鵬軍.睡眠碎片化對兒童認知功能影響的研究進展[J].中國兒童保健雜誌. 2024,32 (11) :1241-1245.
[2] 科普中國.比熬夜更可怕的，是「睡眠碎片化」？
[3] Qinqin He,Liwei Ji,et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15.
[4] Mikkel Bek Clausen,etc.Level of pain catastrophising determines if patients with long.standing subacromial impingement benefit from more resistanceexercise: predefined secondary analyses from a pragmaticrandomised controlled trial (the SExSlTrial).2024, Volume 57, Issue 13:842-848.
[5] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
