我實行過輕度的生酮飲食一年以上，但長期處於「生酮狀態」不能算正在實行「生酮飲食」，因為「生酮飲食」的前題是低碳+高脂肪保持攝入卡路裏大致不變，而「生酮狀態」的必要條件是低碳而不需要高脂肪，而且有人也會「偷懶」透過補充外源酮體降低生酮的碳水門檻，而最後還得說，一年可能不算「長期」。在一年不出問題的不代表在10年不出問題。所以我傾向以科學證據的角度而不是個人體驗來回答這個問題。
2021年文獻綜述，歸納了13個超過1年但沒有多過2年的使用生酮飲食的臨床幹預研究。下面先看看臨床研究對於生酮飲食的4種定義 [1]。
總的來說，碳水低於50g,脂肪提供多於65%的卡路裏，蛋白質在20% - 30%之間。在總結了13個超過1年的生酮飲食的臨床研究，可以發現，除了改善體重，長期的生酮飲食可以改善血糖和糖尿病指標HbA1c，但短期的生酮飲食並沒有改善HbA1c的效果，也就是短期生酮飲食不能有效改善糖尿病。 長期的生酮飲食可以改善血脂，包括降低甘油三酯，和增加高密度膽固醇HDL，有部份臨床研究發現可以降低低密度膽固醇LDL，但也有部份研究發現增加了LDL，總體結論在LDL並不一致。但研究的共識是生酮飲食可以改善血脂，降低心血管病風險，而是否增加LDL完全取決於你使用什麽脂肪生酮，如果是大口肥肉，豬肉也包括椰子油等飽和脂肪為主，則LDL一般是上升了，但有認為只增加數量但改善「品質」也就是這些增加的LDL並不是致病的小顆粒LDL。但如果以歐米茄3,、橄欖油和牛油果等脂肪來源，則降低機會增加LDL。短期生酮飲食顯示可以降低血壓，但有限數量的長期幹預研究沒有發現生酮飲食降低或增加血壓，所以相對其他同樣健康的飲食，效果是中性的。
其實在專欄的多篇文章中，我已經介紹過生酮飲食如何可以作為「開局」方法，快速改善癥狀，提供一個視窗期過度到更容易堅持的健康飲食。
生酮飲食改善糖尿病效果顯著。2014年加州大學舊金山分校學者發表的一項對照組臨床研究，[2] 對照組大概減少500卡路裏，幹預組進行低碳生酮飲食（LCKD）不需要限制卡路裏。3個月試驗期後，實行卡路裏限制飲食的一組，HbA1c的中期血糖沒有顯著變化，只有11%受試者可以減少糖尿病藥物的使用。LCKD組，當中40%可以減少糖尿病藥物，HbA1c顯著降低。上述臨床研究是短期幹預研究。該研究之後延長到12個月，[3] 在這一年的試驗期後，LCKD組在改善中期血糖的HbA1c指標上優於美國糖尿病學會建議的中碳水飲食組，LCKD組從6.6%降低到6.1%，而中碳水組從6.9%降低到6.7%。而LCKD組減少使用降糖尿藥物的效果也更好。另一項為期一年的幹預研究，[4] 115名肥胖的糖尿病患者分為低碳飲食（LCKD）和高碳（53%碳水）飲食組，兩組都減少約30%卡路裏，每天卡路裏大概500–1000-kcal/d，在52周的試驗期後，兩組受試者在HbA1c和HOMA-IR的改善都相當。該研究的低碳生酮飲食，強調低飽和脂肪，多吃多不飽和脂肪（例如歐米茄3），所以受試者沒有出現LDL上升，反而HDL增加了，反映更健康的血脂，而且LCKD組減少了糖尿病藥物的使用。該研究團隊把臨床試驗延長到兩年，[5] 在2年試驗期後，同樣發現低碳低飽和脂肪飲食的LCKD組跟高碳飲食組，在同樣的卡路裏限制下，中期血糖HbA1c改善效果相當，但LCKD組減少糖尿病用藥上效果更為顯著。該研究團隊進一步分析受試者在持續減少了30%卡路裏兩年時間後，營養狀況如何。[6] 發現無論是低碳飲食，還是高碳飲食，微量營養在減少卡路裏後都不缺乏，研究的結論是，無論是正常的高碳飲食還是低碳飲食，都是可以長期實行的。
生酮飲食在改善多囊卵巢症候群上，證據較多。2005年的一項先導性臨床研究，[7] 5名BMI>27的PCOS患者進行了24周的低碳生酮飲食，試驗期後受試者的體重降低了12%， 睪酮減少22%，促黃體生成激素（LH）/促卵泡生成激素（FSH）比例降低36%,空腹胰島素減少54%，2名受試者之前都有懷孕困難，期間可以成功懷孕。2020年的臨床研究，[8] 14名肥胖的PCOS患者連續12周實施地中海式的生酮飲食（~20g碳水化合物，無限量的蔬菜、小量的肉類、脂肪以橄欖油的MUFA為主，而飽和脂肪主要來自芝士等奶類脂肪，再補充含多酚的膳食纖維），試驗期後，體重降低了9.43kg，BMI減少了3.35，血糖和胰島素敏感度同樣改善了，血脂各項指標包括降低了LDL，甘油三酯，提升HDL, LH/FSH比例、睪酮、DHEA、雌激素等性激素指標同樣改善。
近年生酮飲食在抑郁癥和雙相情感障礙等精神病上也開始積累證據，最少有3個臨床研究在進行中，但結果還沒有發表，我們拭目以待。但能過倫理委員會的批準，起碼證明安全性不成問題。但一般這些臨床研究的時間以幾個月較為普遍，超過1年的暫時在糖尿病中的治療中套用較多。
但打算嘗試低碳生酮飲食的需要註意生酮的細節，所謂dirty keto意思不重視微量營養只關心宏量營養的亂生酮，不少減肥的人士大口肥肉，以豬油和奶油（包括草飼奶油，自己查一下成分有多少的歐米茄3）作為脂肪來源，不重視膳食纖維和食物的品質，最終容易造成腸道菌群失衡，炎癥不降反升。近年很多臨床研究使用的是地中海式生酮飲食（KEMEPHY Protocol）,生酮時需要吃大量的蔬菜，額外補充多酚等膳食纖維，強調健康的脂肪來自歐米茄3、橄欖油和奶類脂肪，一般沒有豬肉而主要由魚類和牛肉為主而且需要限量，還有是豆類來源的蛋白質等。所以很多時大家看到國內、國外的生酮達人，也包括部份國外功能醫學醫生，倡導的生酮飲食方式，都不是循證，不符合臨床研究的結果的。而很多人進行生酮飲食出問題的，都是因為一知半解，無論缺乏微量營養或宏量營養都會導致有些人提到的包括掉頭發，經期紊亂等問題，但在規劃好的健康生酮飲食，為期2年的臨床研究，沒有發現有這些問題。
最後補充我個人為什麽沒有繼續輕度生酮飲食，主要原因有2個，其一，進行健康的生酮飲食太貴太麻煩；其二，要改善和保持健康，除了健康生酮，還有其他更能堅持的飲食方式，包括地中海飲食等。所以對於某些健康問題，健康生酮飲食是快速「開局」重新開機健康的方法之一，但健康飲食需要堅持，在快速改善了癥狀後，應該考慮過度到其他的健康飲食方式，包括地中海飲食和DASH飲食等，這樣就不需要究竟生酮飲食是否可以長期實行了。
參考
[1] Gaspa, Gianluigi & Naciu, Anda & Di Rosa, Claudia & Lattanzi, Greta & BEATO, Ivan & MICHELI, Vanessa & Turriziani, Clara & Khazrai, Yeganeh & Cesareo, Roberto. (2022). Short- and long- term efficacy of Very Low and Low Calorie Ketogenic Diets on metabolic and cardiometabolic risk factors: a narrative review. Minerva Endocrinology. 48. 10.23736/S2724-6507.22.03922
[2] Saslow, L. R., Kim, S., Daubenmier, J. J., Moskowitz, J. T., Phinney, S. D., Goldman, V., Murphy, E. J., Cox, R. M., Moran, P., & Hecht, F. M. (2014). A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. PloS one, 9(4), e91027. https:// doi.org/10.1371/journal .pone.0091027
[3] Saslow, L. R., Daubenmier, J. J., Moskowitz, J. T., Kim, S., Murphy, E. J., Phinney, S. D., Ploutz-Snyder, R., Goldman, V., Cox, R. M., Mason, A. E., Moran, P., & Hecht, F. M. (2017). Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. Nutrition & diabetes, 7(12), 304. https:// doi.org/10.1038/s41387- 017-0006-9
[4] Tay, J., Luscombe-Marsh, N. D., Thompson, C. H., Noakes, M., Buckley, J. D., Wittert, G. A., Yancy, W. S., Jr, & Brinkworth, G. D. (2015). Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 780–790. https:// doi.org/10.3945/ajcn.11 5.112581
[5] Tay, J., Thompson, C. H., Luscombe-Marsh, N. D., Wycherley, T. P., Noakes, M., Buckley, J. D., Wittert, G. A., Yancy, W. S., Jr, & Brinkworth, G. D. (2018). Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial. Diabetes, obesity & metabolism, 20(4), 858–871. https:// doi.org/10.1111/dom.131 64
[6] Tay, J., Thompson, C. H., Luscombe-Marsh, N. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Wittert, G. A., & Brinkworth, G. D. (2020). Nutritional adequacy of very low- and high-carbohydrate, low saturated fat diets in adults with type 2 diabetes: A secondary analysis of a 2-year randomised controlled trial. Diabetes research and clinical practice, 170, 108501. https:// doi.org/10.1016/j.diabr es.2020.108501
[7] Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J., & Westman, E. C. (2005). The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & metabolism, 2, 35. https:// doi.org/10.1186/1743-70 75-2-35
[8] Paoli, A., Mancin, L., Giacona, M. C., Bianco, A., & Caprio, M. (2020). Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. Journal of translational medicine, 18(1), 104. https:// doi.org/10.1186/s12967- 020-02277-0
