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「豫健科普」【膳食指南】輕松讀:如何控制食鹽的攝入量?

2022-08-02美文

少鹽飲食,說起來簡單,但有些人已經習慣了「重口味」,又該怎樣有效控制食鹽的攝入量呢?鹽加的少了不好吃,影響食欲怎麽辦?也許下面的幾個辦法能夠幫到你!

第一,選用新鮮食材,巧用替代方法。

烹調時盡可能保留食材的天然味道,這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外,可透過不同味道的調節來減少對鹹味兒的依賴,如在烹調菜肴時放少許醋,提高菜肴的鮮香味,有助於適應少鹽食物;也可以在烹調食物時使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。

高血壓風險較高人群也可以酌情使用高鉀低鈉鹽,既滿足了鹹味的要求,又可減少鈉的攝入。

第二,合理運用烹調方法。

烹製菜肴時,可以等到快出鍋時或關火後再加鹽,能夠在保持同樣鹹度的情況下,減少食鹽的用量。

對於燉煮菜肴,由於湯水較多,更要減少食鹽用量。

烹製菜肴時加糖會掩蓋鹹味兒,所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,而應該使用量具。

用鹹菜做烹調配料時,可先用水沖洗或浸泡,以減少鹽的含量。

第三.做好總量控制。

在家烹飪時的用鹽量不能完全按照每人每天5克計算,也應考慮成人與孩子的差別。還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。

如果在家只烹飪一餐,則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量,如午餐占三餐的40%,則一餐每人的食鹽用量不超過2克。

老年人更要減鹽。60歲以上或有家族性高血壓病史的人對食鹽攝入量的變化更為敏感。膳食中的食鹽如果增加或減少,血壓就會隨之改變。吃鹽過多可導致高血壓,年齡越大,這一危害也越大。

在外就餐或者經常點外賣的人,更應該註意少鹽、清淡。

第四.註意隱形鹽(鈉)的問題,少吃高鹽(鈉)食品。

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高,應特別註意。

一些加工食品雖然吃起來鹹味不大,但在加工過程中都添加了食鹽,如掛面、麵包、餅乾等。

某些腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預包裝食品往往屬於高鹽(鈉)食品,為控制食鹽攝入量最好少買高鹽(鈉)食品,少吃腌制食品。

鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的計畫,購買時應註意食品的鈉含量。一般而言,鈉超過30%NRV(營養素參考值)的食品需要註意少購少吃。

第五,關於碘鹽。

為了預防碘缺乏對健康的危害,中國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施,有效地控制了碘缺乏病的流行。

除環境高碘地區外,所有地區都推薦使用碘鹽。尤其是兒童、青少年、孕婦、乳母的家庭,更應該增加食用碘鹽,預防碘缺乏。

中國沿海地區使用加碘鹽應根據該地區的實際情況酌情處理。因為沿海地區的人普遍食用海產品較多,海產品的含碘量較豐富,不易出現碘缺乏的情況。這種情況下盲目地長期食用加碘鹽,容易導致碘攝入過量,增加罹患甲狀腺疾病的風險。

(作者:書小言 責任編輯:楊華)