按摩是一个办法啦~
但是也得正确按摩！
除了按摩，
还有其他方法可以缓解的啦！
久坐的上班族看过来！！
——保护上班族！——
一、久坐为什么造成腰椎颈椎疾病二、如何缓解这些酸痛？
三、预防更重要哦！
一、久坐为什么造成腰椎颈椎疾病
脊柱，也就是我们平时说的「脊梁骨」。
脊柱从颈椎开始，贯穿了人体的整个躯干，
我们说的颈椎和腰椎，都是脊柱的一部分~
上班族的久坐，通过长时间脊椎肌肉静力收缩来维持姿势，
容易产生肌肉疲劳，
肌肉疲劳引起脊柱不稳定，使脊柱结构发生损伤，
从而导致腰痛。
久坐易使整个脊椎略呈弓形前倾，
颈椎和胸椎的弯曲弧度尤其明显，
用这种被动脊柱姿势，
导致腰椎肌肉、韧带长时间不同程度的处于拉伸状态，
组织劳损程度加深，
维持腰部稳定性的肌肉萎缩。
二、如何缓解这些酸痛？
开门见山直奔重点，小荒先上缓解酸痛的小妙招哦~
1、肩颈酸痛
（1）伸颈运动
【颈部肌肉拉伸】
a. 坐在椅子上，上身正直。
b. 头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看：
向前时下巴尽可能接触胸部，向后时鼻子尽可能正对天花板；
c. 向左向右看时，尽力看向两侧。
在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢还原，每个方向做两次。
【颈部肌肉加强】
a. 抬头挺胸，下巴稍向后收，颈椎尽量处于正确的位置。
b. 将双手置于后脑勺处，向前方推头部，
颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。
c. 维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，
这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。
d. 发力的时间在3～5秒钟左右；
10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。
【肩颈后部肌肉拉伸】
a. 坐在椅子上，上体正直，肩放松并保持正常位置。
b. 低头，下巴靠向胸部，使颈椎拉长，然后下巴向左旋转约45°。
c. 左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉，
拉伸至最大位置保持5～10秒。换右侧，同左。
【肩前部肌肉拉伸】
a. 直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，上体正直。
b. 左手置于后背，肘部弯曲90°，右手抓住左手肘部，
从背后把左臂向右肩方向拉，均匀呼吸，
c. 在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，换右侧。
每侧各两次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。
【肩后部肌肉拉伸】
a. 直立或坐在椅子上，上体正直。
b. 左臂从胸前绕至右手，接近右肩处；
右臂在胸前夹住左肘，用力将左肘拉向身体右侧。
c. 均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原。
右侧同左；每侧各两次。
（2）时常动一动
长期需要进行办公室伏案工作、电脑操作等人员，
这种体位容易使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损！！
建议每隔 1小时左右后 改变一下体位，锻炼锻炼。
（3）及时治疗
除了颈椎病中药外治的常用治法有 腾药、敷贴药、喷药 等。
一旦感到无法缓解的不适，一定要及时就医！！
2、腰部问题
在办公室可能不方便做，但是下班后做一做，
对腰非常有好处！
（1）腰部运动
【仰卧屈膝】
平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，
两手抱小腿，腰背肌肉放松，
坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
【背桥练习】
平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，
挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，
重复5-10次为一组。
【仰卧卷腹】
仰卧位，双膝关节屈曲，
双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。
（2）热敷
每天晚上可用 热水袋 或 麸皮 等在疼痛部位热敷，
然后放置在腰痛部位，
用 被子 盖好保暖热敷。
（3）规律生活
规律的生活，有助防止腰肌劳损。
保持 睡眠充足 ，早睡早起。
合理饮食，多摄入 蛋白质 。
（4）改善站姿、坐姿
需要久站或久坐时，要经常 更换姿势 ，
避免长时间 以一种姿势站立或坐着。
适时 运动 一下，让高度紧张的韧带得到放松。
三、预防更重要哦！
大部分时间，办公人群都是弯腰坐在桌子旁，
很多人还是处于头前伸的姿势。
时间一长，很难不腰酸背痛、肩膀受苦！
平时要尽量避免久坐，保持正确的上身姿势！
使用电脑时，注意调整椅子和显示器的高度，
最好让屏幕的上边缘和眼睛处在 同一水平上 ~
尽量每一小时，就起身走走活动一下！
不要长时间保持一个姿势不动，
多扭扭、多动动！
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